در زمان آسیب دیدگی مچ پا باید از دویدن سریع، پریدن و انجام ورزشهای بسکتبال و تنیس تا هنگام بهبودگی کامل اجتناب شود.
مچ پا یک مفصل دو لولایی است که امکان خم شدن به بالا و پایین و چرخش به داخل یا خارج پا را فراهم و توسط شبکهای لیگامانی در دو طرف نگه داشته میشود که جهت عملکرد طبیعی، مچ پا باید با اندام تحتانی هم راستا بوده و از عناصر لیگامانی و تاندونهای انعطاف پذیر برخوردار باشد.
وضعیتهای پاتولوژیک
شایعترین وضعیت آسیب دیدگی مچ پا، پیچ خوردگی مچ پا به سمت داخل می باشد که سبب درد و ورم در قسمت خارج پا می شود، درد زیرمچ پا که اغلب نشانگر التهاب فاسیای کف پایی و از بین رفتن قوس طولی کف پا (کف پای صاف) میباشد از دیگر وضعیت آسیب دیدگی این قسمت از بدن است.
تاندونیت (التهاب و درد تاندون عضلات) که غالبا تاندون آشیل در پشت پا را متاثر میکند، آرتریت و التهاب مفصل که عمدتا به دنبال یک آسیب قبلی نظیر شکستگی مچ پا، در رفتگی و غیره ایجاد میشود از دیگر وضعیتها در این خصوص است.
در مرحله حاد تاندونیت و پیچ خوردگیها و گاهی آرتریت، درمان اولیه جهت کنترل درد و تورم و کاهش شدت ضایعه، استفاده از یخ (کیسه یخ یا حوله سرد) میباشد که یخ را در جلو و طرفین مفصل مچ پا بطور متوسط ۷ تا ۱۵ دقیقه قرار میدهیم.
گرما عمدتا در موارد مزمن و جهت آمادگی موضع درمان برای انجام ورزشهای تقویت عضلانی و کشش عضلات و بافتهای چسبیده و همچنین افزایش دامنه حرکتی مفصل کاربرد دارد. گرما سبب افزایش گردش خون موضعی و تسهیل کشش بافتی و حرکت میشود.
بانداژ کش اطراف مچ پا با استفاده از اسپلینت مخصوص این ناحیه جهت محدود کردن حرکات مچ پا و فراهم کردن ثبات مفصل و جلوگیری از افزایش آسیب مفصلی در مراحل حاد و تحت حاد، کاربرد دارد.
تمرینات کششی آشیل حدود ۴ هفته پس از فرونشستن تورم و التهاب مفصل یا تاندون به تدریج آغاز میشود که قبل از انجام تمرین مچ پا به مدت ۱۵ دقیقه در آب گرم یا به کمک سشوار گرم و سپس تمرینات ورزشی انجام گیرد.
در تمرینات کشش تاندون با دست در حالت نشسته، باید پاهادر حالت مستقیم باشد، قسمت انگشتان پا را توسط یک یا دو دست گرفته و به مدت ۵ ثانیه به سمت خود بکشید تا احساس کشش و درد خفیف در قسمت پشت ساق نمایید. این تمرین در ۵ تا ۷ روز اول پس از فاز بهبودی و هر بار ۲۰ مرتبه انجام شود.
در تمرین کشش به کمک دیوار، مقابل دیوار ایستاده، دستها کشیده و کف دستها روی سطح دیوار قرار گیرد، پای مبتلا عقب و کف پا کاملا روی زمین باشد، پای سالم در جلو با زانوی خم بوده سپس به آرامی روی پای جلویی خم شوید. به طوری که کل وزن بدن روی پای جلو بیفتد و کف پای عقبی کاملا در تماس با زمین باشد؛ در این حالت باید احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق پای عقبی احساس و این حرکت۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار شود.
تمرین سرپنجه ایستادن:
با نوک پنجههای پا روی پله یا بلوکی به ارتفاع ۱۰ سانتیمتر بایستید. با بلند شدن روی پا پنجه عضلات پشت ساق سفت میشود و سپس این عضله را شل نمایید تا پاشنه با زیر سطح بلوک یا پله قرار گیرد و عضلات پشت ساق تحت کشش قرار گیرند. این ورزش را نیز حدود ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.
ورزشهای ایزومتریک جهت تقویت عضلات مچ پا
این ورزشها پس از بی حرکتی و فاز بهبودی اولیه جهت تقویت مچ پا و پایداری آن استفاده میشود که عمدتا از باندکشی یا طناب الاستیک برای انجام آن مورد استفاده قرار میگیرد.
برای حرکت ورزشی تقویت تاندون آشیل یا نوارکشی، در حالت نشسته و پاها مستقیم، نوارکشی در ناحیه کف پا قسمت پنجه پا قرار می گیرد و در حالی که کف پا در حالت ۹۰ درجه (طبیعی) قرار دارد، بوسیله دست، دو سر دیگر نوارکشی را به سمت بالا می کشیم و به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ میکنید. این ورزش در روز ۲۰ بار تکرار میشود.
حرکت بعدی تقویت عضلات قسمت خارجی ساق و مچ پا توسط نوار کشی است. نوارکشی را که دو سرش را به هم گره زدهایم به صورت دایرهای دور قسمت خارجی پنجههای هر دو پا قرار داده و ساق پاها از هم دور میشوند؛ در حالی که پنجه پاها را بر مدت ۵ ثانیه بدون حرکت و در حالت ثابت نگه داشتهایم، این ورزش ۲۰ بار تکرار میشود.
تمرین آخر تقویت عضلات قسمت داخلی مچ پا است که در این حالت نوار لاستیکی دور قسمت داخلی پنجه نزدیک شست پا قرار میگیرد و ساق پا به سمت پای مقابل کشیده و مچ پا را در حالت ثابت در مقاومت با کشش نگه میداریم.
در پایان در خصوص محدودیتهای فعالیتی باید متذکر شد که فعالیتهایی که فشار زیادی را به تاندونهای مچ پا اعمال میکند نظیر دویدن سریع، پریدن، پرش روی تور، بالا و پایین رفتن از پلهها با نوک پنجهها، پدال گرفتن مکرر با وسایل نقلیه سنگین، ورزشهای دارای دویدن سریع و توقف (مانند بسکتبال و تنیس) باید تا زمان بهبودی کامل از انجام آنها پرهیز شود.
منبع: وبلاگ دکتر حیدریان
