درمان دیسک کمر - کمر درد

افتادگی شانه ها

در برخی از افراد شانه ها حالت طبیعی نداشته و تحت تاثیر عوامل مختلف دچار افتادگی می شوند.این عارضه ممکن است به صورت یک طرفه یا دو طرفه مشاهده گردد.

حرکات اصلاحی :

1-تمرینات کششی :

در رابطه با اینگونه تمرینات میتوان به تعدادی از آنها که موجبات بهبود انعطاف پذیری بافتها نرم اطراف مفاصل شانه را فراهم می آورند، اشاره نمود. اینگونه تمرینات تقویتی انجام می شودند و برای درمان افتادگی شانه بسیار مفید هستند.

تمرین کششی شانه :

فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه می گیرد. حال سعی می کند دستها را به سمت عقب بکشد. این حرکت موجب کشش بافتهای نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس فرد استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام می دهد. این تمرین برای بهبود شانه درد نیز مناسب است.

 2-تمرینات تقویتی  :

برای بهبود وضعیت شانه ها بایستی عضلات بالا برنده شانه ها را تقویت نموده و فرد یاد بگیرد شانه ها را در وضعیت طبیعی نگه دارد. این حرکات عبارتند از :

تمرین مربوط به دامنه حرکتی شانه ها:

فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و سعی می کند شانه ها را به سمت بالا ببرد. سپس سعی می کند شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورد. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوریکه فرد کتفها را از هم دور یا به هم نزدیک می کند. این تمرین سبس تقویت عضلات بالا برنده کتف و همچنین عضلات دور کننده شانه ها از یکدیگر می شود.

تمرین تقویتی  عضلات با لا برنده کتف در حالت نشسته :

فرد در حالت نشسته قرار می گیرد و دو وزنه در دستهایش می گیرد. حال شانه ها را بالا می برد و برای لحاظاتی در این وضعیت نگه می دارد . سپس پایین می آورد این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود وزنه می تواند از 5/2 تا 14 کیلوگرم باشد.

منبع: سایت دکتر فرخانی

1-بالا بردن شانه

بايستيد. با آرنج صاف، دست خود را روي ديوار قرار داده و انگشتان دست را رويديوار بالا ببريد. سپس10 ثانيه نگه داريد. اين حركت را سه بار تكرار كنيد. روزي سهجلسه اين ورزش را پیشگیری از آرتروز شانه انجام دهيد.

2-  دورشدن شانه

بنشينيد. دست تان را از بدن دور كنيد. بايد آرنج صاف و كف دست به سمت پايينباشد. شانه خود را بالا نبريد. 10 ثانيه شانه خود را در اين وضعيت نگه داريد. اينورزش را 3 بار تكرار كنيد.

روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

3-ورزش براي انحناي شانه

دستان خود را به هم بچسبانيد و دستان خود را بالاي سر ببريد. آرنج نبايد خم شود. اين ورزش را مي توان به شكل نشسته، يا به پشت خوابيده انجام داد.10 تا 20 بار اينورزش را تكرار كنيد.

در وضعيت ايستاده هم مي توانيد با هر دست به طور جداگانه، به ميزان 3 بار انجامدهيد.

روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

4-چرخش سرشانه

آرنج خود را روي ميز قرار دهيد و آن را حركت ندهيد. ساعد خود را به جلو و عقبببيريد. 10 بار تكرار كنيد. روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

5-چرخش شانه (قسمت داخلي)

به پهلوي خود بخوابيد. آرنج دستي كه در روي زمين قرار دارد، بايد زاويه 90 درجهداشته باشد. يك وزنه سبك در اين دست تان بگيريد و آن را به طرف سينه ببريد و آرامبرگردانيد. 10 بار تكر كنيد. سپس بر روي پهلوي ديگر خود بخوابيد و اينورزش راتكرار كنيد. روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

6-چرخش شانه (قسمت داخلي)

دست خود را پشت تان قرار دهيد و بالا و پايين ببريد. 10 بار اين ورزش را انجامدهيد. روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

7-چرخش شانه (قسمت خارجي)