در این قسمت به قواعدی که بیماران با مشکلات دیسک کمر و درموارد کشیدگی های عضلانی-تاندونی و پیچ خوردگی های لیگامانی باید رعایت کنند اشاره می شود. البته بهتر است قبل از خواندن این اصول پست علل درد کمر را مطالعه فرمائید

اصول و قواعدی که باید رعایت کنیم شامل مواد ذیل اند:

-استراحت در بستر(در مرحله حاد) جهت افزایش ترمیم بافت های آسیب دیده,کاهش التهاب و اسپاسم های عضلانی.

-خوابیدن به حالت طاقباز(خوابیدن به پشت) درحالیکه زانوها خم هستند.البته می توانیم از یک بالش مناسب در قسمت زیر زانوها استفاده کنیم.

-بالشی که در زیر سر قرارمی گیرد ازنظر ارتفاع نه آنقدر زیاد که سر به جلو خم شود و نه آنقدر کوتاه که سر به سمت عقب حرکت کند. ارتفاع بالشی که زیر زانوها قرار می گیرد باید بیشتر از بالشی باشد که زیر سر قرار می گیرد.

-بیمار به هر پهلویی که راحت است می تواند بخوابد و بین زانوها بالش مناسبی قرار دهد.

-از قرار دادن هر دو پا به طور همزمان به صورت صاف بر روی صندلی یا مبل جدا خودداری کند. زمانی می تواند هردو پا را روی صندلی مناسب یا چهارپایه قرار دهد که ساق پاها نسبت به رانها 90 درجه باشد که در این حالت رانها هم نسبت به تنه همین زاویه را دارند.

-پرهیز از بلندکردن اجسام حتی اشیائی که وزن چندانی ندارند.

-بیمارانی که قوس کمر نرمال یا کمتر از حد طبیعی دارند درصورتیکه در حالت دمر احساس راحتی می کنند می توانند در این وضعیت قرار گیرند و یک بالش مناسب در زیر شکم قرار دهند.

-پرهیز از وضعیت های دردناک.در بیماری های دیسک کمر, نشستن به خصوص اگر با خم شدن تنه همراه شود باعث آسیب بیشتر و درنتیجه تشدید علائم دیسک کمر می گردد.

-پرهیز از اضطراب و نگرانی که به علت تشدید اسپاسم عضلانی درد را افزایش می دهد.

-یک نکته بسیار مهم برای تغییر وضعیت و جابه جایی مثلا از حالت طاقباز به حالت پهلو این است که با سرعت کم, کنترل شده و یکپارچه(تنه و اندام ها با هم) انجام شود و برای نشستن از حالت طاقباز ابتدا به پهلویی چرخیده و با کمک آرنج و کف دستها به آرامی می نشیند.برای خوابیدن از حالت نشسته حتما از دست ها کمک گیرد.

-از انجام حرکات چرخشی خودسر و تند خودداری کند.

-استفاده از وسایل کمکی حمایت کننده با توجه به شدت درد طبق دستور پزشک معالج یا مشاوره با فیزیوتراپیست ها صورت می گیرد.بعد از مرحله حاد بیماری با توجه به میزان درد و شرایط بیمار,تمرینات طبی جهت تقویت عضلات ستون فقرات گنجانده می شود و با کاهش میزان درد, وسایل کمکی کنار کذاشته شده و تقویت عضلات مدنظر قرار می گیرد.استفاده طولانی مدت از وسایل کمکی چون کرست های کمری باعث آتروفی و ضعف (Atrophy & Weakness) عضلات ستون فقرات می شود.

-اصولا انجام تمرینات باید توسط فیزیوتراپیست ها کنترل شود و تمرینات طی زمان و درصورت کاهش میزان درد بیمار پیشرفت داده می شود.

یک نکته بسیار مهم :

استفاده از یکسری تمرینات ازقبل آماده شده توصیه نمی شود چون درد ناحیه کمر مبحث بسیار پیچیده ای است.با توجه به متفاوت بودن ساختار و اسکلت افراد و همچنین متنوع بودن عوامل درد کمر, مشاوره با متخصص مربوطه و فیزیوتراپیست در این زمینه بسیار کمک کننده تر است تا اینکه یکسری تمرینات ازقبل آماده شده که کنترل شده هم نیستند انجام گردد. همچنین به دلیل عدم آشنایی بیمار با نحوه صحیح و زمانبندی تمرینات,ممکن است دچار عوارض و مشکلات ثانوی نیز شود. به ویژه زمان هایی که بیمار همزمان چند اختلال را با هم داشته باشد این موضوع اهمیت بیشتری می یابد.

منبع: فیزیوتراپی برزکار

پیشگیری از کمردرد

پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.

امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.

ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین و زیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.

از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:

۱ ) هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)

۲ ) هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.

۳ ) حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.

۴ ) هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
۵ ) اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.

۶ ) حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.

۷ ) اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.

۸ ) از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.

۹ ) از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.

۱۰ ) برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.

● تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )

تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند.

اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید.

تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.

۱ ) مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

۲ ) در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.

۳ ) به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.

۴ ) به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.

۵ ) به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.

۶ ) به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.

۷ ) به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.

▪ تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:

۱ ) لمس انگشتان پا در حالت خم شده

این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.

۲ ) برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.

این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.

۳ ) چرخش گردن به صورت دایره کامل

این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)

آسيب‌ها مثل رگ به رگ شدگي يا اسپاسم عضلات، كشيده شدن رباط‌ها، مشكلات مفصلي يا لغزيدن و جابه‌جا شدن يك ديسك بين مهره‌اي مي‌تواند باعث ايجاد كمردرد شود.
 شايعترين علت كمردرد انجام فعاليتهايي است كه عضلات كمر به آنها عادت ندارند مثل جابجايي وسايل و مبلمان سنگين يا باغباني.
ديسك كمر هنگامي رخ مي‌دهد كه ديسك بين مهره‌اي از محل خود بيرون بزند و روي عصب فشار بياورد. اين پديده اغلب بر اثر چرخش در حين بلند كردن اجسام رخ مي‌دهد.
بهترين راه براي كاهش درد، خوابيدن به پشت روي زمين در حالي كه زير زانوهايتان را بالش قرار مي‌دهيد زانوها و لگن‌تان را خم مي‌كنيد اين كار فشار را كم مي‌كند و وزن را از روي كمر شما برمي دارد.

منبع: پایگاه اطلاع رسانی مهویزان

آیا تا به حال دچار کمردرد شده اید؟

اگر چنین دردی را تجربه کرده اید، مطمئن باشید که تنها نیستید. به طور میانگین، چهار نفر از هر پنج نفر دچار کمردرد می شوند. همچنین،

کمردرد پنجمین بیماری و یا دردی است که افراد بخاطر آن به پزشک مراجعه می کنند.

کمردرد انواع مختلفی دارد. از بروز دردهای مبهم تا احساس سوزش در کمر از جمله انواع دردهای کمر هستند. این دردها ممکن است در هر فرد دلایلی متفاوت داشته باشند.

گاهی این دردها ناشی از شکستگی مهره های کمر، پیچ خوردگی و یا تصادفات هستند.

گاهی هم بیماری هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژی و تنگی کانال نخاعی از عوامل درد هستند. بسیاری از افراد نیز بخاطر اضافه وزن و کم تحرکی، به کمردرد دچار می شوند.

منبع: نگاه

کمردرد  مشکل و شکایت شایعی است که بسیاری از افراد در طول زندگی با آن روبرو می‌شوند. آمار نشان می‌دهد که ۸۰٪ از افراد در دوران زندگی خود حداقل یک مرتبه به علت کمردرد به پزشک مراجعه کرده اند.

اگرچه علت کمردرد در بسیاری از بیماران ازطریق شکایت بیمار، آزمونهای بالینی و آزمایشگاهی و همچنین بخش تصویر برداری پزشکی قابل شناسایی است، ولی به دلیل شایع بودن دردهای ناحیه کمر و عوامل مختلفی که در ایجاد آن نقش دارند، تشخیص علت اصلی به وجود آورنده کمردرد مشکل است. 

 
در ستون فقرات، درصورت ضایعه و درگیرشدن عناصر حساس به درد همانند ماهیچه‌ها و تاندون آنها، رباط‌ها، فاسیا، مفاصل بین مهره‌ای پشتی (مفاصل فاست یا آپوفیزیال)، اعصاب نخاعی و ریشه‌های آنها، عروق خونی و طناب نخاعی به هر دلیلی، احتمال ایجاد درد وجود دارد که ممکن است در همان ناحیه و یا نقاط دورتری به شکل دردهای تیرکشنده احساس گردند. شما با مشاهده اين برنامه نحوه صحيح نشستن ، ايستادن و خوابيدن در شرايط مختلف را فرا خواهيد گرفت.

همچنين روشهاي كارآمد و نويني از جمله :
- مشاوره هاي پزشكي ، دارويي ، ورزشي
- بهره بردن از تغذيه اي سالم
تمرينات ورزشي خاص از قبيل : يوگا ، مديتيشن ، ماساژ و ... را براي ايجاد يك زندگي سالم ارائه مي دهند.

عوامل مختلفی در ایجاد درد کمر نقش دارند و تقسیم بندی های گوناگونی ازنظر مولفان در این ارتباط وجود دارد. صرف نظر از عواملی چون چاقی و نوع شغل، مهمترین علل کمردرد عبارتنداز:
-  درد مکانیکی کمر
-  درد کمر با منشاء احشایی
-  درد کمر التهابی
-  درد به دلیل عفونت
-  درد ناشی از تومورها(Tumors)
-  درد کمر با منشاء عروقی
-  درد کمر با مبدا روانی
از میان علت‌های فوق، دردهای مکانیکی شایعترین علت کمردرد هستند.

به مبتلایان به کمردرد مزمن توصیه می‏‎شود: در موقع ایستادن در يك مكان به مدت طولانی مثل اطو کردن، یک پای خود را روی یک پله بگذارید.

با اشاره به نکات مورد توجه مبتلایان به کمردرد مزمن : این افراد در موقع نشستن باید از صندلی محکم با پشت مستقیم استفاده کنند و طوری روی صندلی بنشینند که زانو ها بالاتر از مفاصل ران قرار گیرد و برای اینکار می توان زیر پایی کوچکي در موقع نشستن زیر پاها گذاشت.

مبتلایان به کمردرد مزمن از نشستن روی صندلی چرخدار و دوار خودداری کنند.

به این افراد توصیه می‌شود که هرگز در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی ننشینید. همچنين پس از مدتی نشستن بلند شده قدم بزنيد و مجددا بنشینید.

دستورات لازم در موقع ایستادن و راه رفتن

هیچ وقت برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید؛ هرچند دقیقه یکبار وزن را از روی یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

در موقع ایستادن در یک مکان به مدت طولانی مثل ایستادن در صف، آشپزخانه، ضمن اطو کردن و غیره یک پای خود را روی یک پله بگذارید. در موقع خم شدن برای شستن دست و صورت در دستشویی یک پا را روی پله قرار دهید.

در موقع ایستادن از گذاشتن دست ها به کمر و تکیه دادن به عقب خودداری کنید، بهتر است دستها در جلوی بدن قرار گرفته و تنه مختصری به جلو خم شده باشد.

در موقع راه رفتن موقعی که می خواهید مسیر خود را تغییر داده به راست یا چپ بچرخید، ابتدا پاها را به طرف راست و یا چپ حرکت داده و سپس تنه را به آن طرف بچرخانید، نظیر آنچه در حرکت سربازی انجام می دهند.

منبع: خبر مرکز یزد

خلاصی از کمردرد در 5 دقیقه!

درد ناشی از كمر یكی از مشكلاتی است كه امروزه مردم با آن دست به گریبانند. در واقع درد كمر دومین عامل مراجعه مردم به پزشك و یكی از دلایل مهم پایین آمدن كیفیت كار در ادارات است. میلیونها نفر از مردم هستند كه ترجیح می‌دهند سالها درد را تحمل كنند اما زیر تیغ جراحی نروند. گاهی وقتها معالجات موقتی برای تسكین درد وجود دارد ولی این روشها هم خالی از خطر نیست.

خوشبختانه روشی برای خلاصی از كمر درد وجود دارد. در اغلب موارد علت كمر درد بر می‌گردد به سفت شدن ماهیچه ها كه باعث گرفتگی در مفصلها و تاندونها می‌شود.در واقع وقتی كه ماهیچه های پا مثلا ماهیچه های زیر زانو دچار گرفتگی می‌شود، این مسئله باعث گرفتگی عضلات لگنی هم شده و ایجاد كمردرد می‌نماید. حركات كششی به نرم شدن بافتها، ماهیچه ها و تاندونها كمك می‌كند. همچنین فشار وارد بر مفصلها را كاهش داده و جریان خون و مواد مغذی را در بدن بهبود می‌بخشد. اما بدون این حركات، سفتی عضلات ، محدودیت حركت و درد افزایش می‌یابد. برای این منظور استفاده از حركات كششی یوگا در كاهش و پیشگیری  بسیار موثر می‌باشد.

منبع: سیمرغ

افراد مبتلا به کمردرد مزمن ممکن است با یک شکل درمانی یوگا‌ تا حدی تسکین پیدا کنند.

به گزارش خبرگزاری رویترز یوگا اغلب به عنوان راهی برای تسکین کمردرد و سایر دردهای مزمن بدن تبلیغ می‌شوند،‌ اما کمتر بررسی علمی دقیقی در مورد این ادعاها صورت گرفته است.

 در بررسی اخیر که نتایج آن در جورنال Spine منتشر شده است، پژوهشگران 90 فرد بزرگسالان (با میانگین سنی 48 سال) مبتلا به کمردرد مزمن را با دو گروه تقسیم کردند، گروهی درمان معمول کمردرد دریافت کردند و گروهی دیگر شش ماه به کلاس‌ها یوگا سبک لاینگار رفتند.

 لاینگار شکلی از یوگا است که قرارگیری درست وضعیت بدن تاکید می‌کند و از وسائلی مانند بلوک، پتو و دیوار برای کمک به افراد در حفظ موقعیت‌های گوناگون یوگا کمک می‌‌گیرد.

در مجموع پژوهشگران دریافتند که گروه بیمارانی که به کلاس یوگا رفته بودند،‌نه تنها بهبود بیشتری از لحاظ درد و حرکت پیدا کردند، بلکه کاهش بیشتری از لحاظ علائم افسردگی از خود نشان دادند. و این منافع نه تنها به طوری فوری در پایان کلاس شش‌ماه، بلکه شش ماه پس از آن هم ادامه یافت.

 پژوهشگران می‌گویند این یافته‌ها به معنای آن نیست که هر سبکی از یوگا برای مبتلایان به کمردرد مفید است."

 دکتر کیمبلی ویلیامز، از دانشگاه وست ویرجینیا مورگان‌تاون که سرپرست این پژوهش بود، در این باره گفت: "مردم باید توجه داشته باشند که ما یک کلاس درمانی لاینگار استفاده کردیم.

او یادآور شد که افراد مبتلا به کمردرد هستند که علاقمندند یوگای لاینگار را امتحان کنند،‌ باید یک معلم یوگا دارای مجوز را پیدا کنند، به آنها در اصلاح موقعیت‌های بدنی‌شان مطابق نیازهای‌شان کمک کند. به این معنا که  پیش از شروع کلاس مشکل بدنی‌شان را با او درمیان بگذارند، تا تمرین‌های لازم بر حسب آن طراحی شود.

منبع: همشهری

1- بارداری

غالبا همراه با بارداری، کمردرد نیز وجود دارد. این درد کمر در اثر تغییر انحنای کمر و موقعیت کودک در داخل شکم بوجود می آید. به علاوه تاثیر هورمون زنانه استروژن و هورمون شل کننده رباء باعث شل شدن ساختارهای پشت و کمر می شود. ورزش و کشش لگن، برای فروکش کردن این درد توصیه می گردد. همچنین خانم های باردار باید تحت نظر پزشک حالت بدنی خود را حفظ کنند.

2- مشکلات تخمدان

کیست تخمدان، فیبروئید رحم و اندومتریوز (رشد بافت رحمی در محلی دیگر مثل لگن و تخمدان) نیز می توانند باعث کمردرد شوند. این دردها توسط آزمایشات زنانه تشخیص داده می شود.

3- تومورها

درد کمر می تواند در اثر تومور خوش خیم و یا بدخیم به وجود آید. منبع این تومورها، در استخوان ستون فقرات و لگن و یا در جاهای دیگر می باشد و به طرف کمر پخش می شود. نشانه ها از درد موضعی تا درد شدید و از دست دادن عملکرد عصب و عضلات (بی اختیاری ادرار و مدفوع) متفاوت است و بستگی به بافت عصبی درگیر شده توسط تومور دارد. تشخیص تومور به وسیله اشعه ایکس، اسکن توده استخوان، CAT ( پرتونگاری محوری) و MRI ( دیدن بافت های درونی بدن) صورت می گیرد.

4- مشکلات کلیوی

مشکلات کلیه مثل سنگ کلیه و وجود زخم و خونریزی در کلیه می توانند باعث درد کمر و پشت شوند. توسط آزمایش ادرار، آزمایش جریان صدا ( ultrasound ) و دیگر آزمایشات شکمی می توان مشکلات کلیه را تشخیص داد.
برای درد مزمن کمر، بهترین درمان استراحت در منزل می باشد و بعد از آن پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری

منبع: بیتوته