انجام ورزش های کمر درد نظیر پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری،در کاهش ابتلا به کمر درد مفید هستند.

تقویت عضلات شکم میزان ابتلا به کمر درد، دیسک کمر و در موارد وجود کمر درد،شدت آنرا کاهش می دهد.

استفاده از کمربندهای پهن در وزنه برداران وافرادی که در کار آنها مستلزم بلند کردن اجسام سنگین است برای پیشگیری و درمان بیماری دیسک کمر ، کمردرد و ... مفید است.

حرکاتی برای پیشگیری از کمردرد

مرحله ۱: بر روی یک زیر انداز نرم بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها خود را همانطور که در عکس می بینید کنار بدنتان قرار دهید.

مرحله ۲: با فشار تنه خود را تا آرنج بالا بیاورید اما از باسن به پائین خود را روی زمین نگه دارید .

مرحله ۳: سعی کنید که به گردنتان فشار نیاورید و در همین حالت تا ۱۵ ثانیه بمانید.

به منظور کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه بر روی لینک زیر کلیک کنید.

تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )

منبع:   دکتر فروغ   و   دکتر پیریایی

کمر درد یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به مراکز درمانی می باشد بطوریکه بعد از سرماخوردگی و ضربه های کوچک، شکستگی مهره کمر، کمر درد شایعترین بیماری در انسان است. کمر درد نخستین علت مراجعه بیماران به متخصصین ارتوپدی و جراحی مغز و اعصاب و بطور کلی کمر درد سومین علت مراجعه بیماران به پزشک جهت درمان شکستگی مهره کمر و کمر درد می باشد.

کمر درد بیش از ۹۰درصد افراد را در طول زندگی حداقل یکبار دچار می سازد. و بیش از ۵۰ درصد از افراد بیش از یک مرتبه دچار آن کمر درد می شوند.

علل بسیار متفاوتی می توانند سبب ایجاد کمر درد شوند. تقریبا” در ۸۵ درصد از افرادی که برای کمر درد معاینه و بررسی می شوند علت خاصی پیدا نمی شود.

شکستگی فشاری مهره‌های کمر که به آن شکستگی مهره های کمر در اثر له شدن نیز گفته می‌شود، شامل خرد شدن یا فرو ریختن یک یا چند عدد از استخوان‌های (مهره‌های) ستون فقرات می‌باشد. برآوردها نشان می‌دهد که هر ساله در حدود 700 هزار مورد درمان شکستگی مهره کمر تنها در کشور آمریکا اتفاق می‌افتد که در حدود یک سوم از آنها منجر به بروز درد مزمن کمر در آینده می‌شوند.

بیش از ۹۰ درصد افرادی که دچار کمر درد میشوند طی ۲ ماه بهبود می یابند. تا حدود ۲۰ سال قبل، اکثر افرادی که برای درمان دردهای عضلانی اسکلتی به درمانگاههای فیزیوتراپی و ارتوپدی مراجعه می کردند، افراد بالای ۵۵ تا ۶۰ سال بودند و در واقع تخریب غضروف مفصلی در سنین بالا شروع می شد، ولی امروزه این سن به ۳۰ سال کاهش پیدا کرده و پزشکان شاهد مراجعه بیمارانی با سنین ۳۰ تا ۵۰ سال با دردهای گردن، زانو، کمر و مفاصل مختلف به مراکز درمانی هستند.

- درد موضعى:

بر اثر فعال شدن پايانه‌هاى عصبى موضعى و حساس به درد در نزديکى قسمت آزردهٔ مهره‌ها (مانند پارگي، کشيده‌ شدن) ايجاد مى‌شود.

- درد ارجاعى به پشت:

با منشاء شکمى يا لگني؛ اين درد پشت با حرکت مهره‌ها تغيير نمى‌کند.

- درد با منشاء مهره‌ها:

محدد به پشت است يا به‌ اندام‌هاى تحتانى کشيده مى‌شود. بيمارى‌هاى مهره‌هاى کمرى فوقانى درد را به ناحيه کمرى فوقاني، کشاله ران، يا قسمت قدامى ران ارجاع مى‌کنند. بيمارى‌هاى مهره‌هاى کمرى تحتانى درد را به کفل‌ها يا قسمت خلفى ران‌ها ارجاع مى‌کنند.
 

- درد راديکولار:

از مهره‌ها به پاها در محدوده خاص ريشه عصب کشيده مى‌شود. سرفه، عطسه، بلند کردن اشياء سنگين يا زور زدن ممکن است درد را ايجاد نمايد.
 

- درد همراه با اسپاسم عضلانى:

داراى منشاءهاى گوناگون، همراه با عضلات سفت پاراسپينال.
  

دکتر پیریایی - متخصص دردهای کمری

مشاهده فيلم آموزشي 

بر روي لينك زير كليك كنيد

حرکات اصلاحی کمر

پیشگیری از کمردرد

پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.

امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.

ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین و زیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.

از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:

۱ ) هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)

۲ ) هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.

۳ ) حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.

۴ ) هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
۵ ) اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.

۶ ) حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.

۷ ) اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.

۸ ) از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.

۹ ) از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.

۱۰ ) برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.

● تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )

تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند.

اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید.

تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.

۱ ) مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

۲ ) در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.

۳ ) به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.

۴ ) به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.

۵ ) به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.

۶ ) به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.

۷ ) به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.

▪ تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:

۱ ) لمس انگشتان پا در حالت خم شده

این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.

۲ ) برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.

این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.

۳ ) چرخش گردن به صورت دایره کامل

این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)

آسيب‌ها مثل رگ به رگ شدگي يا اسپاسم عضلات، كشيده شدن رباط‌ها، مشكلات مفصلي يا لغزيدن و جابه‌جا شدن يك ديسك بين مهره‌اي مي‌تواند باعث ايجاد كمردرد شود.
 شايعترين علت كمردرد انجام فعاليتهايي است كه عضلات كمر به آنها عادت ندارند مثل جابجايي وسايل و مبلمان سنگين يا باغباني.
ديسك كمر هنگامي رخ مي‌دهد كه ديسك بين مهره‌اي از محل خود بيرون بزند و روي عصب فشار بياورد. اين پديده اغلب بر اثر چرخش در حين بلند كردن اجسام رخ مي‌دهد.
بهترين راه براي كاهش درد، خوابيدن به پشت روي زمين در حالي كه زير زانوهايتان را بالش قرار مي‌دهيد زانوها و لگن‌تان را خم مي‌كنيد اين كار فشار را كم مي‌كند و وزن را از روي كمر شما برمي دارد.

منبع: پایگاه اطلاع رسانی مهویزان

کمردرد ممکن است به تیزی یک چاقو باشد و گاهی هم بسیار کلافه کننده. از هر ده نفر ، هشت نفر دیر یا زود به کمردرد مبتلا میشوند . کمردرد امری رایج است و پندار های غلطی در مورد آن وجود دارد.

- پندار غلط : همیشه صاف بنشینید تا به کمر درد دچار نشوید!

خمیده شدن برای پشت شما مضر است ، اما صاف نشستن شما به مدت طولانی می تواند فشار سنگینی را به پشت شما وارد کند.

اگر شما زیاد می نشینید ، سعی کنید در طول روز چندین بار ، اینکار را انجام دهید:

به صندلی تکیه دهید و پاهایتان را بصورت عمود و صاف روی زمین قرار دهید. به طوری که ساق پای شما موازی پشتتان باشد. حتی بهتر است در طول روز ، زمانیکه با تلفن صحبت می کنید و یا در حال مطالعه هستید ، بایستید.

- پندار غلط : بلند کردن اشیاء سنگین باعث درد کمر می شود!

مهم نیست جسمی که بلند می کنید چه مقدار وزن دارد ، بلکه چگونگی بلند کردن آن جسم ، مهم است . البته شما نباید هر چیز بسیار سنگین را بلند کنید.

وقتی جسمی را می خواهید بلند کنید ، زانوهایتان را خم کنید ، پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا بگیرید . مکث کنید ، از پاهایتان برای بلند کردن جسم کمک بگیرید. بدنتان را هنگام بلند کردن خم نکنید ، زیرا می تواند باعث صدمه به کمرتان شود.

- پندار غلط : تا زمانیکه درد کمر از بین نرفته است در رخت خواب بمانید!

استراحت می تواند ، فشار و یا صدمه ای که به کمر وارد شده است را کاهش دهد ، اما تصور اشتباهی است که شما باید در رختخواب استراحت مطلق داشته باشید . یک یا دو روز در رختخواب بودن ، می تواند درد شما را بدتر کند.

- پندار غلط : درد کمر همیشه بعد از یک تصادم ایجاد می شود!

اینطور نیست ، وجود ضایعه در دیسک ، جراحات ، بیماریها ، عفونتها و حتی ویژگی های ارثی می تواند باعث کمر درد شود.

- واقعیت : افرادی که اضافه وزن دارند ، بیشتر از درد کمر رنج می برند.

ایستادن مناسب به جلوگیری از کمر درد کمک می کند. کمر درد در کسانیکه اضافه وزن دارند و کسانیکه پس از یک هفته استراحت و کار سبک به کار های سنگین در آخر هفته می پردازند ، رایجتر است.

- پندار غلط : افراد لاغر درد کمر نمی گیرند!

اولا هر کسی ممکن است به کمر درد مبتلا شود. ثانیا کسانیکه بیش از حد لاغر هستند و از سوء تغذیه رنج می برند ، بدلایلی مانند پوکی استخوان ، ممکن است بیشتر دچار انواع شکستگی ها بشوند.

- پندار غلط : ورزش برای کمر درد مضر است !

این یک اشتباه بزرگ است . ورزش منظم از کمر درد جلو گیری می کند. پزشکان برای کسانیکه صدمه حادی ، موجب درد کمرشان شده ، یک برنامه ورزشی پیشنهاد می دهند که با تمرینهای ملایم آغاز می شود و به تدریج افزایش می یابد. وقتی درد فروکش کرد ، ادامه ورزش می تواند از بازگشت آن جلوگیری کند.

- واقعیت : یک کایروپراکتور می تواند به کاهش درد کمک کند . پزشکان توصیه می کنند که بیماران در صورت عدم بهبودی از تجربیات یک کایروپراکتور نیز استفاده کنند.

- واقعیت : طب سوزنی به بهبودی درد کمر کمک می کند.

پزشکان توصیه می کنند که در صورت عدم نتیجه گیری کامل از روش های استاندارد کنترل درد کمر ، به صورت موازی از طب سوزنی هم برای درمان استفاده شود. ورزش یوگا و استفاده از روش های آرمیدن ( رهایش) پیشرفته و رفتار درمانی نیز می توانند سودمند باشند.

- پندار غلط : تشک بسیار سفت ، برای کمر ، بهترین است !

اولا بسته به نوع عادت خوابیدن و نوع کمر درد هر شخص ، تشک های مناسب توصیه می شود. با این حال برخی تحقیقات نشان می دهند که تشک هایی با سفتی متوسط کلا برای کمر مفیدتر هستند.

منبع: ایران جدید

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

1- صحیح نشستن:

موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

2- صحیح ایستادن در مدت طولانی:

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

3- بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

4- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

5- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

منبع: بیتوته

پوشیدن کفش های پاشنه بلند چه مشکلاتی را به وجود می آورد؟!

کفش هایی با پاشنه تیز، پاشنه بلند بدون بند، لژ یکسره، پاشنه ی بلند دوک شکل و لژهای بلند چیزهایی هستند که اکثر خانم ها را به هیجان می آورند!

یادتان نرود، همیشه این طور بوده و هست که هرچیز خوبی، بدی هایی هم دارد. این درمورد کفش های پاشنه بلند هم صدق می کند؛ به عوارض جانبی پوشیدن آن ها توجه کنید.

۱. کمر درد

در زمان راه رفتن با کفش پاشنه بلند تمام فشار بدن روی کمر متمرکز می شود. این مساله گردش خون را در آن نواحی کاهش می دهد که با درد در کمر و مفاصل ران همراه است.

۲. فشار پا

در کفش پاشنه بلند پایتان در معذب ترین وضع ممکن قرار دارد. فشار روی پاشنه ی پاها نهایتا درد شدیدی در پاهایتان ایجاد خواهد کرد. کفش راحتی تمام وزن بدن شما را حمل می کند، و زمانی که کفش پاشنه بلند پایتان باشد، این وزن روی پاشنه ی کفش شدید و غیر قابل کنترل می شود.

۳. راه رفتن نامتعادل

حالت بدن خانم ها با پوشیدن کفش پاشنه بلند تغییر می کند. بعضی خانم ها نمی توانند در چنین موقعیتی تعادل خود را حفظ کنند. راه رفتن برایشان به شدت سخت می شود. ممکن است با از دست دادن تعادل و لغزیدن به زمین بیافتند. در چنین شرایطی احتمال پیچ خوردگی مچ پا و رگ به رگ شدن مچ پا وجود دارد. همچنین ممکن است عضلات و تاندون ها هم دچار کشیدگی و التهاب شوند. پیاده روی معمولا یک ورزش خوب تلقی می شود ولی نه با کفش های پاشنه بلند!

۴. بیماری های ستون فقرات

تراز طبیعی ستون فقرات با پوشیدن کفش پاشنه بلند به هم می خورد، که باعث درد بسیاری خواهد شد.بعلاوه کرختی و سوزش هم محتمل است.

۵. فرورفتگی ناخن های پا

مطالعات نشان داده که کفش های پاشنه بلند، علت اصلی فرو رفتن ناخن ها در گوشت پا هستند. برداشتن این ناخن ها، زمانی که پزشک از ابزار تیزی برای اینکار استفاده می کند، درد بسیاری خواهد داشت.

در ادامه باید گفت که:پوشيدن مداوم و طولاني مدت كفش هاي پاشنه بلند مي تواند تاثيري منفي بر قوس كمر و تاندون آشيل داشته باشد. خانم هايي كه در سنين ميانسالي از گودي كمر شكايت مي كنند و مي گويند نمي توانند شلوارهايي با سايز مناسب پيدا كنند، بايد بدانند يكي از دلايل عمده ابتلا به گودي كمر در آنها، پوشيدن كفش هاي پاشنه بلند و نامناسب در سنين جواني و نوجواني است. كمردرد، از مهمترين و شايع ترين عوارضي است كه افراد مبتلا به گودي كمر از آن رنج مي برند.

سلامت ستون فقرات خود را چگونه حفظ کنیم؟

درد گردن و كمردرد آنقدر شايع اند كه هر فردي حداقل يكبار آنرا تجربه مي كند.

آيا راهي براي پيشگيري وجود دارد؟ آيا وقتي درد شروع شد هميشگي خواهد بود؟ پاسخ به خود شما بستگي دارد.

تحقيقات نشان داده اند كه بسياري از مشكلات ستون فقرات بدليل وضعيت بد بدني و مكانيك نامناسب بدن مي باشد كه ستون فقرات را در معرض فشار قرار مي دهند. اين مشكلات قابل پيشگيري هستند. اين فشارهاي نامناسب در طولاني مدت باعث تغييرات ساختماني ستون فقرات مي شود و تغييرات نامطلوب ديسك و مفاصل، رباطهاي پايداركننده ستون فقرات و غضروفها را باعث مي شوند. هر كدام از اين تغييرات مي تواند عامل درد باشد. شما مي توانيد كاري كنيد كه درد شما به حداقل برسد و يا دوره هاي ايجاد آن به حداقل برسد.(به بدن خود و بخصوص به ستون فقرات خود به مثال يك ماشين بنگريد كه نياز به مراقبت و نگهداري كافي براي عملكرد هميشگي دارد).

كليد مراقبت ستون فقرات در سه عنوان خلاصه مي شود.

1. وضعيت خوب بدني را بياموزيد و تمرين كنيد.
2. در طي روز از مكانيك صحيح بدن بهره ببريد.
3. تمرينات منظم را فراموش نكنيد.

وضعيت بدني (Posture)

پايه مراقبت هاي گردن و كمر، وضعيت بدني صحيح مي باشد. وضعيت بد بدني از عوامل مهم درد ستون فقرات است و همچنين درد را طولاني و تشديد مي كند. وضعيت بد بدني همچنين از عوامل سردرد مزمن، اختلال عملكرد مفصل فك و درد شانه مي باشد. بسياري از شما در طي كار روزمره مجبور به وضعيت هاي طولاني مدت خم شدن به جلو و كج شدن به طرفين مي باشيد؛ به روش زندگي،وضعيت بدني روزمره و فعاليت هايتان فكر كنيد.

پايه وضعيت بدني خوب، حفظ ستون فقرات طبيعي است. ستون فقرات طبيعي سه انحناء دارد. گودي كوچك گردني، برآمدگي مختصر ناحيه پشتي و فرورفتگي ناحيه كمري. در حالي كه تغيير موقعيت مي دهيد، حفظ ستون فقرات طبيعي يك فرايند پويا و فعال است. بياييد  راستايي صحيح ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید.

1. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالي حفظ كنيد كه زانو به عقب نرود.

2. گودي مختصر كمري خود را حفظ كنيد اما بخصوص در ايستادن طولاني سعي كنيد خود را به عقب كج نكنيد.

3. استخوانهاي قفسه سينه را به بالا بكشيد و بدين ترتيب تيغه شانه به طرف عقب و به دنده ها نزديك مي شود و بدين ترتيب نقطه ثقل مناسب تري نسبت به مفاصل لگن پيدا مي كنيد.

4. چانه خود را در وضعيت عرضی حفظ كنيد. بالاترين نقطه شما بايد قسمت پشتي- بالايي سرتان باشد. حتي زبانتان را درون دهان در وضعيت راحت قرار دهيد.

كنار ديوار بيايستيد و پشت و باسن را به ديوار بچسبانيد و با بالا كشيدن سينه ها و به داخل دادن شكم سعي كنيد وضعيت بدني مطلوب در حالت ايستادن را امتحان كنيد.

وضعیت صحیح بدن در ایستادن

حالا وضعيت مطلوب نشستن را برای پیشگیری از مواجه شدن با جراحی بسته ستون فقرات بازگو مي كنيم.

1. زماني كه پاها روي زمين قرار مي گيرد زانوها و مفصل ران در زاويه 90 درجه خم باشد.

2. قوس كمري را هنگام نشستن حفظ كنيد. براي انكه ميزان قوس مناسب را بدانيد خود را از وضعيت فرورفته در صندلي به حداكثر وضعيت ايستا و راست تغيير دهيد. 15% از اين ميزان را كم كنيد. قوس مناسب براي نشست همان است. يك رول كمري يا بالش كمري براي حفظ قوس كمر در مدت طولاني ضروري است. مفضل هيپ را به عقب صندلي بچسبانيد و با كمي قوس رول را در پشت كمر جاي سازي كنيد. طول رول مناسب معمولاً 25 تا 30 سانتيمتر و قطر آن حدود 10 تا 15 سانتيمتر است.

استخوانهاي سينه را بالا بكشيد، تصور كنيد به دكمه هاي بالايي پيراهنتان طنابي وصل و شما را به سقف ميكشد بدينوسيله قفسه سينه از مفاصل هيپ فاصله مي گيرند تيغة شانه شما بايستي به پايين كشيده شود و قسمت تحتاني آن به صندلي بچسبد و شما را در وضعيت مطلوب حفظ نمايد.
چانه هايتان را در وضعيت موازي با سطح نگه داريد مثل اينكه كتابي را در بالاي سر خود حفظ كرده ايد.

وضعیت صحیح بدن در نشستن

بهر حال بايد دانست اگر ستون فقرات مشكل دارد، هيچ كدام از وضعيتهاي نشستن و ايستادن بمدت طولاني توصيه نمي شود و بهتر است هر نيم تا يكساعت وضعيت خود را عوض كنيد اما اگر مجبوريد بصورت طولاني مدت بنشينيد يا بيايستيد حتماً وضعيت مطلوب شرح داده شده را حفظ كنيد.
اما يك وضعيت بسيار مهم حالت مناسب رانندگي است:

گاه ديده ميشود افراد خود را در صندلي فرو ميبرند كه به نظر رانندهاي پشت فرمان نيست و يا آنقدر نزديك به فرمان مينشينند كه بيني آنها با شيشه جلو تماس پيدا مي كند. نكاتي كه هنگام رانندگي بايستي توجه نمائيد به شرح زير است:

1- پشتي صندلي را طوري تنظيم نمائيد كه كاملاً در وضعيت عمود قرار گيريد و سر شما به راحتي روي پشت سري صندلي قرار گيرد و چانه شما همسطح افق باشد.

2- در حاليكه پاها روي پدال قرار دارد، زانو بايستي در سطح و يا كمي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرد.

3- در حاليكه دستها روي فرمان است بايستي آرنج ها كمي خم و در حالت استراحت باشد

4- از افتادگي شانه ها هنگام رانندگي خودداري كنيد و شانه ها را بالا نگه داريد

وضعیت ناصحیح بدن در رانندگی

وضعیت صحیح بدن در رانندگی

در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از20-15 کیلوگرم یا باری که به راحتی جابجا نمی شود تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند پاها را در جایی محکم قرار دهید و کمی پاها را از هم باز کنید، ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند نمایید (آهسته زانوها را بازکنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید. به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش در کمر را ندهید.

بارهایی که روی میز هستند را به لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کرده  تا به سطح بار برسید و سپس بار را بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری نمایید. در طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتم بارها، پاها را محکم کنید و عضلات شکم را سفت نمایید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.

در نهايت بگذاريد چند نكته خوب در رابطه با وضعيت خوابيدن را گوشزد كنيم.

1. در حالت خوابيده راحت ترين حالت آنست كه وضعيت طبيعي ستون فقرات حفظ گردد.گذاشتن يك بالش مناسب زير سر و استفاده از تشكهاي سفت كه بدن در آنها فرو نرود و البته باعث فشار و خستگي عضلانـــــي نشود باعث حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات مي گردد.

2. افرادي كه مشكلات پشت و كمر دارند در وضعيت خوابيده به پهلو راحت تر هستند. گذاشتن يك بالش بين دو زانو، به حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات كمك مي كند، اگر بين دو زانو در اين وضعيت بالش گذاشته نشود، زانوي بالايي به جلو آمده و پايين مي افتد و بدين ترتيب وضعيت طبيعي ستون فقرات را بشدت تحت تأثير قرار مي دهد و اين باعث ايجاد درد خواهد شد.

چه به پشت بخوابيد چه به پهلو، گذاشتن يك رول براي حفظ انحناهاي ستون فقرات گردن و كمر كمك كننده خواهد بود. رول گردني براي حفظ وضعيت انحناء گردني كمك كننده خواهد بود رول گردني 5/7 سانتيمتر قطر و 35 سانتيمتر طول دارد و در لبه تحتاني بالش قرار مي گيرد و يا به شكلي داخل بالش تعبيه مي گردد. اين رول بين سر و شانه قرار مي گيرد و در وضعيت خوابيده به پشت باعث حفظ انحناي گردن و در وضعيت خوابيده به پهلو باعث حفظ راستايي گردن مي شود.
رول كمري مناسب خواب را نيز مي توانید تجربه يا در خانه تهيه كنيد. اين رول باريك در ناحيه قوس كمري قرار داده مي شود و اندازه آن حدود 10 سانتيمتر قطر دارد و از رول مورد نياز نشستن كوچكتر است. براي تهيه آن در منزل به شكل زير عمل كنيد.

1) يك حوله حمام را روي هم رول كنيد

2) آنرا داخل يك لنگ از شلوار قديمي قرار داده و با طناب یا نوار پارچه ای باريك آنرا سفت كنيد.

3) آنرا در ناحيه قوس كمر بصورت دور تا دور قرار دهيد. اين رول، اگر به پشت بخوابيد باعث حفظ قوس كمري مي شود و اگر به طرفين بخوابيد باعث مي شود ستون فقرات افتادگي پيدا نكند. بخصوص در خانمهايي كه ناحيه لگن آنها بسيار بزرگتر است. اين رول در حفظ راستايي ستون فقرات كمك كننده خواهد بود.

وضعیت ناصحیح گردن در خوابیدن

وضعیت صحیح گردن در خوابیدن

وضعیت صحیح بدن در خوابیدن

خلاصه آنكه كليد يك وضعيت خوب بدني آگاهي و به اجرا گذاشتن اين آگاهي است. ترك عادت غلط قديمي ساده نيست و تغيير اين عادات به شرايط مطلوب هم سريع رخ نمي دهد. اما اگر به وضعيت بدني خوب دست پيدا كنيد بدن شما آسانتر آن را حفظ مي كند و آنگاه وضعيت غلط بدني است كه براي شما دشوار خواهد شد و اين يعني موفقيت در رسيدن به وضعيت بدني مطلوب.

يك نكته بسيار ظريف نيز آنست كه اگر شما وضعيت بدني مطلوب را در ايستادن و نشستن رعايت كنيد بسيار لاغرتر و بسيار جوانتر به نظر خواهيد آمد.
از همين حالا دستورات بالا را اجرا كنيد و از سلامت ستون فقرات و زيبايي حاصل از آن لذت ببريد. به امتحانش مي ارزد.

منبع: سایت فوق تخصص ستون فقرات

در گذشته، نگراني هايي در مورد افزايش ضربان قلب و دماي بدن در طي ورزش و اثرات آنها بر رشد جنين وجود داشت. با اين حال هيچ مطالعاتي ارتباط بين افزايش ضربان قلب و بروز نقائص هنگام تولد را اثبات نكرده است.

- درد قفسه سينه يا انقباضاتي كه پس از اتمام ورزش از بين نمي روند.

منبع: وبلاگ دکتر حیدریان

کلینیک درد دکتر محمد پیریایی متخصص درد

مشاهده فیلم آموزشی

بر روی لینک زیر کلیک کنید.

درمان درد زانو

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

منبع: نیک صالحی

تمرین 11 : کشش در حالت دمر

با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازوها بیاندازید.

روی شکم دراز بکشید و بالا تنه خود را توسط دستها بالا بیاورید،
این حالت را برای 10 ثانیه نگهدارید، اطمینان حاصل کنید که ناحیه کمر شما کاملا در حالت آرامش قرار دارد.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید. 

منبع: نیک صالحی

تمرین 10 : حرکت دست- زانو

جهت ورزش برای دیسک کمر و بهبود دردهای سیاتیکی لازم نیست تمرینات هوازی شدید انجام دهید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید- برای این منظور انجام تمرینات هوازی ملایم و حرکات کششی ساده کفایت می‌کند و می‌تواند در کنترل درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمر بسیار موثر باشد.

درحالی که مچ پاهایتان را بهم چسبانده اید روی زمین زانو بزنید. اجازه دهید باسن شما روی پاشنه ها قرار بگیرد.

در حالی که دستانتان رو به جلو کشیده شده است قوز کنید.
در این حالت روی دستان خود بلند شوید بدن خود را شل کنید
و سپس به آرامی کف دستها را به جلو حرکت دهید و مانند شکل آخر، حالت پرس- آپ بخود بگیرید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

منبع: نیک صالحی

زانو بزنید و در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،
و با نگاه کردن به پائین، سر خود را بطور طبیعی نگهدارید.

حالت شانه های خود را حفظ کنید و تا آنجا که می توانید باسن خود را به سمت شانه راست حرکت دهید
. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و سپس باسن خود را تا آنجا که می توانید به سمت شانه چپ خود حرکت دهید.


در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

تمرین 9 : کشش کفل

حالت چهار دست و پا .

در حالی که سر شما پایین است یکی از زانوها را به سمت سر خود بیاورید
و سپس ساق پا را به موازات سطح زمین عقب ببرید. به موقعیت شروع برگردید. با پای مخالف تکرار کنید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

منبع: نیک صالحی

تمرین 6 : دراز و نشست

به پشت روی یک میز یا سطح صاف دراز بکشید.
کف پاهای خود را بر روی سطح صاف قرار دهید
و زانوها را خم کنید. در حرکت دراز و نشست، شیب لگن خاصره خود را حفظ کنید. 

1. به آرامی دست ها را تا آنجا که ممکن است به جلو بکشید،
تنه خود را به جلو خم کنید.
عضلات گردن را آرام نگه دارید. به طور طبیعی تنفس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.


2. دستها را روی قفسه سینه درآغوش بگیرید.
چانه خود را به سینه بچسبانید
و به آرامی آرنج ها را به زانو برسانید ،
تنه خود را خم کنید. عضلات گردن را آرام نگه دارید.
به طور طبیعی تنفس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

3. دست های خود را پشت سر قرار داده و به آرامی سر را به قفسه سینه نزدیک و سپس تنه خود را قوس دهید.
آرامش داشته باشید ، به آرامی نفس بکشید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

تمرین 7 : شتر گربه

روی زمین زانو بزنید و حالت چهار دست و پا بگیرید. سر خود را راست نگه دارید به طوری که نگاه شما رو به جلو باشد.

به آهستگی تنه خود را تا آنجا که می توانید به پائین قوس دهید.
اما اجازه دهید با بلند شدن صورت شما به سمت بالا، احساس آرامش داشته باشید و سپس کمر خود را تا آنجا که می توانید،
توسط انقباض عضلات شکم، رو به بالا بکشید و سر را به زمین نزدیک کنید. همه حرکات باید از پایین کمر شما شروع شود.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

منبع: نیک صالحی 

برای بهبود دردهای ناشی از دیسک کمر و درمان دیسک کمر با ورزش لازم نیست تمرینات هوازی شدید انجام دهید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید- برای این منظور انجام تمرینات هوازی ملایم و حرکات کششی ساده کفایت می‌کند و می‌تواند در کنترل درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمر بسیار موثر باشد.

به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.
زانوها خم وکف پاهای شما روی سطح صاف باشند.
پاها را جفت نگه دارید و دستها را بر روی سینه قرار دهید.

مانند تمرین قبلی ، کمرتان را به کف فشار دهید،
سپس تا آنجا که ممکن است بدون زور زدن به آرامی باسن خود را از کف بلند کنید.
این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. باسن را به پایین بیاورید و نفس خود را نگه ندارید. 
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

تمرین 5 : تمرین پایین شکم

موقعیت شروع : به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.
زانوها خمیده و کف پاها روی میزباشد. با کشیدن عضلات شکم خود به بالا ، پشت خود را روی سطح صاف نگهدارید.

1. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید
. پای خود را در حالت موقعیت شروع ، پائین بیاورید.
سپس با زانوی مخالف خود، عمل را تکرار کنید.

2. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
سپس زانوی خود را برای 10 ثانیه صاف نگه دارید،
به آرامی ساق پا را به حالت موقعیت شروع، پائین بیاورید.
با پای مخالف تکرار کنید.

3. پا خود را بالا ببرید و زانو را برای 10 ثانیه راست نگه دارید.
سپس به آهستگی کف پا را پایین بیاورید. این کار را با پای مقابل تکرار کنید.

در تمام مدت، شیب لگن خاصره خود را حفظ کنید و پای در حال استراحت را در آرامش نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.

در طول انجام حرکت درد نداشته باشید. 

منبع: نیک صالحی

موقعیت شروع : به پشت روی سطح سفت، دراز بکشید.
کف پاهای خود را بر روی سطح میز قرار دهید
و زانوهای خود را خم کنید.

حرکت : با کشیدن عضلات شکم به بالا و جمع کردن آن،
کمر خود را کمی به سطح صاف فشار دهید.
در حالی که به راحتی تنفس میکنید،
پشت خود را صاف و برای پنج ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.

منبع: نیک صالحی

تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.

 .1 مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

 .2 در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
 .3 به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
 .4 به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
 .5 به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
 .6 به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
 .7 به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.

منبع: تندرستی

بهترین حالت نشستن پشت میز:

محققان معتقدند: بهترین حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه ی بین ران‌ها و تنه حدود 135 درجه شود. البته از آنجایی که این زاویه ممکن است باعث سُرخوردن ما به عقب و حتی افتادن شود(اگر تکیه گاهی نداشته باشیم)، محققان به 120درجه هم رضایت داده اند. آنها می گویند این گونه نشستن می‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

به گفته ی این محققان 32 درصد مردم بیش از 10 ساعت را در روز، به صورت نشسته سپری می ‌‌کنند و نیمی از آنان حتی برای صرف ناهار نیز،میز خود را ترک نمی‌ کنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منزل باز می ‌گردند، باز هم می ‌نشینند.

علاوه بر این، بررسی‌ها نشان داده است که یک سوم افراد به همین علت، یعنی بد نشستن های طولانی، از کمر درد رنج می برند. پس، از آنجا که بد نشستن می تواند با ایجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌ های مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلی کند، لازم است اصول درست نشستن را بدانیم تا دچار این مشکلات نشویم.

بیشتر ما در طول ساعات کاری، پشت میز و روی صندلی هایی نشسته ایم که نه به وضعیت قرار گرفتن شان توجه داریم ونه به نحوه ی نشستن خودمان روی آنها. اما وقتی که کارمان تمام می شود، از دردی که در کمر و گردنمان حس می کنیم، می‌فهمیم که باید نشستن خود را اصلاح کنیم.

وقتی که زاویه ی نشستن ما قائمه باشد، انحنای طبیعی ستون فقراتمان کمتر شده و باعث می‌ شود به صفحه های ژله ای بین مهره ها فشار بیشتری وارد شود. در ضمن ثابت نشستن طولانی با فشار پی در پی، باعث خوردگی و ساییدگی مهره ها و نرسیدن خون کافی به دیسک و سخت شدن و کاهش قابلیت انعطاف آن می شود.همه ی این عوامل دست به دست هم داده و ما را دچار کمردرد می کنند.

منبع: تبیان

شیوه صحیح نشستن پشت میز

یک عمر شنیده بودیم : "بچه راست بشین، صاف بشین، آنقدر قوز نكن!" اما گویا تازه معلوم شده كه این توصیه ی مادرانه هم برای کمر و ستون فقرات ما مفید نبوده است.

اگرچه منظور مادر این بوده که قوز نکنیم و روی کتاب ها خم نشویم و هنوز هم پزشكان این توصیه را تایید می‌ كنند، اما به هر حال چیزی که به تازگی محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از یک مدل جدید "ام آر آی" نشان داده اند، این است که راست نشستن بیش از حد، فشار غیر ضروری در ناحیه ی کمر ایجاد می کند كه خیلی هم به نفع ستون فقرات نیست.

منبع: تبیان