آب گرم های طبیعی کشور به دلیل ایجاد گرما در مفصل موجب تقویت مفاصل و کاهش بیماری آرتروز در افراد می شود.

 با بیان اینکه آرتروز مفاصل در بزرگسالان شایع تر است  چند عامل می تواند زمینه ساز ابتلا به آرتروز باشد از جمله هر چه سن بالاتر رود خطر ابتلا به این بیماری بیشتر می شود. 

 افزایش وزن و تغذیه نامناسب  از جمله عواملی است  که فرد را دچار التهاب می کند مهمترین عوامل پیشگیری کننده ازبیماری التهاب مفاصل حفظ وزن مناسب بدن است چون زیاد بودن وزن موجب فشار  زیادی بر مفاصل بویژه مفصل زانو می شود و در دراز مدت سبب فرسایش بیشتر آن می گردد. 

 ورزش منظم استراحت مناسب و حفاظت از مفاصل از فشارهای کاری زیاد از عوامل پیشگیری کننده دیگر است. 

 استفاده صحیح از مفاصل تقویت مناسب عضلات فیزیوتراپی ، آب درمانی و جراحی از راه های درمان این بیماری است.

آرتروز بیماری است که مشخصه آن تخریب پیش رونده غضروف مفصل است که اگر این غضروف ها آسیب ببیند شروع آرتروز تلقی می شود. 

منبع: وبلاگ دکتر فروغ

دیستروفی عضلانی Muscular Dystrophy نام گروهی از بیماری ها است ( حدود 9 بیماری) که مشخصه مشترک آنها ضعیف شدن فیبرهای عضلات بدن است. در این بیماری ها هم عضلات ارادی اندام ها و هم عضلات غیر ارادی مانند عضله قلب یا روده ها ممکن است خراب و ضعیف شوند. این بیماری ها ارثی هستند یعنی از والدین به فرزند منتقل میشوند و همچنین پیشرونده هستند یعنی علائم آنها به مرور زمان بیشتر میشود.

دو نوع شایعتر این بیماری ها یکی بیماری دوشن (دوُشِن) و دیگری بیماری بکر (بِکِر) Beker است. هر دو این بیماری ها تقریباً همیشه در پسران اتفاق میفتد و ژن آن معمولاً از مادر که ژن بیماری را حمل میکند ولی خودش علامتی ندارد به پسرش منتقل میشود.

دیستروفی عضلانی دوشن

بسیاری از این بچه ها در سنین نوجوانی و شاید حتی قبل از آن توانایی راه رفتن را از دست داده و از ویلچر استفاده میکنند. بتدریج براثر ضعیف شدن عضلات کمر و تنه ممکن است بیمار دچار انحراف ستون مهره بصورت اسکولیوز شود. با پیشرفت بیماری بتدریج عضلات قلب و عضلات تنفسی بیمار هم ضعیف شده و همین ضعف میتواند موجب فوت کودک شود.

دیستروفی عضلانی بکر

زانو، از اندام های حساس و مهم بدن است که در پیاده روی و انواع ورزش ها نقش حساسی داشته و سلامت و قوت آن، ما را در انجام کارهای روزمره و انجام انواع ورزش توانمند می سازد.

نکاتی چند برای مراقبت از زانوها:

- زانوها نیاز به حرکت دارند. تحرک، به تغذیه مفصل، حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکتی زانو کمک می کند .

- اگر به کارهایی اشتغال دارید که ناگزیرید برای مدتی طولانی روی صندلی بنشینید، ساعتی یک بار از جای خود برخیزید و پنج دقیقه راه بروید. همچنین هنگام نشستن می توانید پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید یا زانوها را صاف نگه دارید.

- افرادی که ناچارند مدتی طولانی بایستند، باید ساعتی چند بار زانوهای خود را خم کنند. همچنین توصیه می شود که در طول روز، چند بار روی پاشنه پا بایستند و چند قدم راه بروند. این افراد به منظور پیشگیری از زانو درد، باید از روش های تقویت کننده زانو استفاده کنند.

- بیمارانی که برای مدتی طولانی بستری بوده اند و قادر به راه رفتن نیستند، باید در طول روز حداقل سه بار انقباضات یا ورزش های ایستایی زانو را انجام دهند.

- هنگام خوابیدن به صورت طاق باز، بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید. چنانچه به پهلو می خوابید، بین زانوها بالشی قرار دهید، اما اگر عادت دارید که بر شکم بخوابید، ( که عادت نادرستی است و از منظر اسلام نیز مکروه می باشد ) بالش را زیر ساق ها بگذارید.

با انجام منظم ورزش های زانو درد و تقویتی و کششی، قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بافت های اطراف مفصل را بهبود ببخشیده و از بروز ضایعات زانو پیشگیری نمایید. همچنین سعی کنید حرکات زانو را در دامنه کامل انجام دهید. این کار به حفظ دامنه کامل حرکتی مفصل کمک می کند.

- ورزش های زانو را ابتدا با تعداد کم( پنج بار) و دو بار در طول روز شروع کنید و با بهبود وضعیت جسمانی، تعداد و دفعات تکرار آن را افزایش دهید.

-توصیه می شود که در مراحل ابتدایی، در هرجلسه یک حرکت ورزشی انجام دهید و اگر حرکتی موجب ناراحتی شما شد، از انجام آن خودداری کنید.

-از انجام ورزش هایی که موجب درد ، ناراحتی و تورم زانو می شود، خودداری کنید، اما باید بین درد مفصلی و درد عضلانی که در مراحل اولیه تمرینات ورزشی بروز می کند، تمایز قائل شوید. دردهای عضلانی معمولاً به طور تأخیری ، یعنی چند ساعت پس از انجام تمرینات بروز می کنند . این دردها ، به مرور زمان با تداوم برنامه ورزشی از بین می رود.

-اگر افزایش وزن دارید، با برنامه های مناسب ورزشی و غذایی ، وزن خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موجب کاهش فشار وارده بر مفصل می شود.

-از انجام اعمالی نظیر بلند کردن اجسام بسیار سنگین و حمل بار به مدت طولانی اجتناب کنید، زیرا این کار فشار زیادی بر زانوها وارد می سازد . اگر ناگزیر به حمل اجسام سنگین هستید، عضلات زانو را با ورزش تقویت کنید و بین فعالیتهای خود، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

منبع: تبیان

 مفصل محلی است که دو استخوان در کنار یکدیگر قرار گرفته و در آن محل نسبت به هم حرکت دارند. در دررفتگی بر اثر نیروهای وارده به اندام سطوحی که مفصل را تشکیل میدهند طوری جابجا میشوند که دیگر در تماس با یکدیگر نیستند. در این حال میگوییم مفصل دچار دررفتگی Dislocation شده است.

درمان دررفتگی مفصل

اولین اقدام درمانی در دررفتگی جااندازی مفصل است که باید در اسرع وقت انجام شود. جااندازی دررفتگی مفاصل معمولا بصورت بسته یعنی بدون نیاز به عمل جراحی انجام میشود. جااندازی دررفتگی کاری دردناک است و پزشک معالج معمولا قبل از اقدام به جااندازی درد بیمار را با استفاده از بیحسی موضعی یا بیهوشی عمومی کاهش میدهد.

 گاهی به علت گیر کردن بافت هایی در داخل مفصل، جااندازی بسته امکانپذیر نیست. در این موارد جااندازی نیاز به عمل جراحی دارد. در اکثر مواقع در هر دررفتگی مفصلی پزشک ارتوپد ابتدا سعی به جااندازی بسته میکند و اگر این جااندازی موفقیت آمیز نبود اقدام به عمل جراحی میکند.

بعد از جاافتادن مفصل، باید لیگامان های پاره شده را هم درمان کرد. در موارد معدودی پارگی این لیگامان ها نیاز به عمل جراحی و بخیه کردن آنها دارد ولی معمولا نیاز به عمل جراحی نیست. به لیگامان ها اجازه داده میشود که خودشان در محل پاره شده جوش بخورند. این جوش خوردن ممکن است چند هفته طول بکشد. در این مدت چند هفته بیمار باید مفصل خود را مرتبا حرکت دهد تا دچار خشکی نشود مگر در شرایط زیر

منبع: ایران ارتوپد

1-بالا بردن شانه

بايستيد. با آرنج صاف، دست خود را روي ديوار قرار داده و انگشتان دست را رويديوار بالا ببريد. سپس10 ثانيه نگه داريد. اين حركت را سه بار تكرار كنيد. روزي سهجلسه اين ورزش را پیشگیری از آرتروز شانه انجام دهيد.

2-  دورشدن شانه

بنشينيد. دست تان را از بدن دور كنيد. بايد آرنج صاف و كف دست به سمت پايينباشد. شانه خود را بالا نبريد. 10 ثانيه شانه خود را در اين وضعيت نگه داريد. اينورزش را 3 بار تكرار كنيد.

روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

3-ورزش براي انحناي شانه

دستان خود را به هم بچسبانيد و دستان خود را بالاي سر ببريد. آرنج نبايد خم شود. اين ورزش را مي توان به شكل نشسته، يا به پشت خوابيده انجام داد.10 تا 20 بار اينورزش را تكرار كنيد.

در وضعيت ايستاده هم مي توانيد با هر دست به طور جداگانه، به ميزان 3 بار انجامدهيد.

روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

4-چرخش سرشانه

آرنج خود را روي ميز قرار دهيد و آن را حركت ندهيد. ساعد خود را به جلو و عقبببيريد. 10 بار تكرار كنيد. روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

5-چرخش شانه (قسمت داخلي)

به پهلوي خود بخوابيد. آرنج دستي كه در روي زمين قرار دارد، بايد زاويه 90 درجهداشته باشد. يك وزنه سبك در اين دست تان بگيريد و آن را به طرف سينه ببريد و آرامبرگردانيد. 10 بار تكر كنيد. سپس بر روي پهلوي ديگر خود بخوابيد و اينورزش راتكرار كنيد. روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

6-چرخش شانه (قسمت داخلي)

دست خود را پشت تان قرار دهيد و بالا و پايين ببريد. 10 بار اين ورزش را انجامدهيد. روزي سه جلسه اين ورزش را انجام دهيد.

7-چرخش شانه (قسمت خارجي)

تشخیص آرتروز مفصل آکرومیوکلاویکولر

تشخیص این بیماری معمولاً با استفاده از رادیوگرافی ساده شانه داده می‌شود. در مراحل ابتدایی بیماری که هنوز علائم رادیولوژیک ایجاد نشده اند ممکن است از ام آر آی برای کمک به تشخیص استفاده شود.

کم شدن فاصله مفصلی و ایجاد استخوان اضافه در کناره های مفصل از علائم آرتروز است

درمان ساییدگی مفصل آکرومیوکلاویکولر

برداشتن انتهای خارجی استخوان ترقوه

اولین قدم در درمان آرتروز شانه و مفصل آکرومیوکلاویکولر اقدامات غیر جراحی است که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از

• امتناع از انجام فعالیت‌هایی که شدت درد را افزایش می‌دهند

• گرم نگه داشتن موضع درد

• استفاده از داروهای ضد التهاب مانند بروفن

• در صورت عدم پاسخ به اقدامان ذکر شده پزشک معالج ممکن است از تزریق داروهای حاوی کورتیکوسترویید در مفصل آکرومیوکلاویکولر استفاده کند

در صورتیکه روش‌های بالا نتوانست درد و ناراحتی بیمار را بهبود دهد نیاز به عمل جراحی وجود دارد.

روش جراحی به این صورت است که مقداری از استخوان ترقوه در محل مفصل آکرومیوکلاویکولر برداشته می‌شود. هدف از این کار ایجاد فاصله بین دو استخوانی است که مفصل را درست کرده‌اند. با ایجاد این فاصله، دو انتهای استخوان حین حرکت دادن دست کمتر به هم ساییده می‌شوند و در نتیجه درد بیمار هم کمتر می‌شود. این عمل جراحی را می‌توان به صورت باز و یا با استفاده از آرتروسکوپ انجام داد.

بعد از جراحی آرتروسکوپیک حرکات و نرمش‌های شانه بعد از چند روز شروع می‌شوند. در جراحی باز دست به گردن آویزان شده و حرکات آن بعد از سه هفته شروع می‌شود. هدف از انجام این نرمش‌ها بدست آوردن دامنه حرکتی مطلوب و تقویت عضلات شانه است. معمولاً بیماران می‌توانند بعد از دو تا سه ماه به فعالیت‌های معمولی و ورزشی برگردند.

منبع: ایران ارتوپد

1- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید. 

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد. 

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

2 - اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

 - عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

 - می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

 - زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

3 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

4 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

 - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

5 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

7 - کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

منبع: بیتوته

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

1- صحیح نشستن:

موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

2- صحیح ایستادن در مدت طولانی:

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

3- بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

4- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

5- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

منبع: بیتوته

كاهش عوارض گودی كمر

همه افراد چه كودكان و چه بزرگسالان، به صورت طبیعی قوس كمر دارند، یعنی انحنایی به سمت عقب در ناحیه پایین كمر‌ دارند، اما آنچه كه موجب می‌شود انحنای موجود در پایین كمر غیرعادی و به صورت یك بیماری شناخته شود، افزایش بیش از اندازه این گودی است.

در واقع آنچه كه موجب می شود انحنای موجود در پایین كمر غیرعادی شود، زیاد بودن اندازه گودی كمر است. گودی بیش ازحد طبیعی جنبه ارثی دارد، اما این مشكل در صورت كم تحركی و ورزش نكردن، اضافه وزن و بارداری به دنبال ضعف عضلات كمر و كاهش قدرت عضلات شكم آزار دهنده و دردناك می شود.

روشی ساده برای تشخیص گودی کمر

گرچه در نظر گرفتن زاویه و درجه مشخصی برای بیان غیرطبیعی بودن گودی كمر ممكن نیست و مساله فقط با معاینه و عكسبرداری قابل تشخیص است، اما برای تشخیص این كه بدانیم گودی كمرمان در حد طبیعی است یا خیر، باید بدون كفش، از پشت به دیوار تكیه دهیم و سعی كنیم دو كف دست را از فاصله ایجاد شده میان دیوار و گودی كمر، رد كرده و به هم برسانیم؛ هرچه گودی كمر طبیعی تر باشد این فاصله كمتر و عبور دست ها سخت تر است.

گودی كمر؛ وراثتی است

متخصصان دریافته اند گودی كمر ارثی و اكتسابی است یعنی عمده ترین دلیل گودی بیش از اندازه كمر، ژنتیكی است و برخی افراد نیز به صورت مادرزادی دچار شلی بیش از حد بافت های نگهدارنده مفاصل هستند كه از تظاهرات آن افزایش گودی كمر است.
مشكل گودی كمر در كودكان بروز پیدا نمی كند و پس از بلوغ خود را نشان می دهد. در كسانی كه یا به دلیل لاغری بیش از حد و گرفتن رژیم های سخت دچار ضعف عضلات كمر هستند، این مشكل با درد شدید بروز پیدا می كند. اضافه وزن و بزرگی شكم نیز به همین نسبت می تواند به شلی و ضعف عضلات شكم منجر شود و به این شكل افزایش قوس كمر، علائم آزار دهنده خود را بروز می دهد.

قوس كمر بیشتر نمی شود

شاید سوال بسیاری این باشد كه آیا قوس كمر به مرور زمان بیشتر می شود؟
به این سوال اینگونه پاسخ می دهیم که: قوس كمر بیشتر نمی شود، اما ضعف عضلات باعث می شود كه علائم آن بیشتر بروز كند كه این موضوع باعث كم توانی شخص می شود.
شاید هیچ عاملی در بروز علائم قوس كمر موثرتر از نداشتن تحرك و اضافه وزن نباشد، اما پوشیدن مداوم كفش های پاشنه بلند بیش از سه سانت نیز می تواند علائم دردناك قوس كمر را بیشتر بروز دهد. بر این اساس به افرادی كه قوس كمر دارند، توصیه می شود كفش های پنجه پهن و پاشنه پهن بپوشند.

درست بنشینید؛ زیاد سرپا نایستید

از آنجا كه مشكل قوس كمر جنبه ارثی دارد پس قابل پیشگیری نیست، اما می توان با اصلاح روش زندگی و بخصوص نحوه قرار گرفتن بدن در حالت نشسته و ایستاده، از حاد شدن علائم آن جلوگیری به عمل آورد.

به همین دلیل متخصصان طب فیزیكی بر نپوشیدن كفش های پاشنه بلند، پیشگیری از افزایش چربی و برجستگی شكم، اصلاح نحوه نشستن و خوابیدن، بخصوص زمان بارداری به عنوان راه هایی برای جلوگیری از شدت یافتن علائم گودی كمر تاكید می كنند.
نحوه صحیح نشستن و پر كردن گودی كمر با یك بالشتك كوچك، استفاده از صندلی دسته دار و قرار دادن دست ها روی دسته صندلی، استفاده از زیرپایی، جلوگیری از ایستادن و نشستن طولانی مدت و دراز كشیدن به پهلو از راهكارهای موثر در كاهش درد کمر و ناراحتی ناشی از گودی كمر است.

منبع: جام جم آنلاین

تمرین های پیشگیری برای تمرین های پشت ،شامل عضلاتی میشود که برای استحکام و قدرت عضلات پشت بکار میروند. در این جا نه فقط عضلات مختلف پشت بلکه ،عضلات باسن ،عضلات ران و عضلات شکم مد نظر است.

ما تمرین های زیادی را به شما نشان میدهیم ،که شما راحت و ساده میتوانید در منزل انجام دهید.

چنانچه تمرین ها را صحیح و درست انجام دهید ،بعد از 6 هفته کمر محکمی خواهید داشت.

قبل از تمرین باید به نکات ذیل توجه داشته باشید.

نکات را کاملاً و با دقت بخوانید.بیش از توان خود تمرین نکنید.

چنانچه در اجرای تمرینی با درد مواجه شدید .سریع به تمرین خاتمه دهید و نزد دکتر بروید.

برای اینکه تمرین ها زود اثر کنند، باید حداقل 3 بار در هفته اجرا شوند.

نباید در ابتدای شروع تمرین ها بیش از حد و با زمان زیاد و بیش از حد عضله کشش داده شود.

كشش عضلات

کشش عضلات بسیار مهم هستند،زیرا عضلات کشیده شده ،بهتر خون را از خود عبور میدهند. عضلات استراحت کرده و از گرفتگی عضلات پیشگیری میکند.ولی کشش حتماً باید آرام انجام پذیرد،زیرا عضله برای کشیده شدن نیاز به زمان دارد.

هر کششی باید 6 ثانیه نگه داشته شود.به هیچ عنوان نباید ضربه زده شود.

عضلات در اثر ضربه ناگهانی ،خود را جمع میکنند.این موقعیت برای کشش که میخواهیم عضلات را بکشیم به هیچ عنوان خوب نیست.یعنی عضله میخواهد خود را جمع کند ، و ما میخواهیم آن را بکشیم.

تمرین 1

ریلکس روی یک صندلی بنشینید.سر را بطرف جلو خم کنید،بدینوسیله که چانه را به جناق سینه نزدیک کنید.6 ثانیه نگهدارید.دوباره سر را بلند کنید،تا جائیکه گردن کاملاً صاف گردد.چانه باید تا حدامکان به گردن نزدیک گردد.

تمرین 2

به پشت بخوابید و هردو زانو را بطرف شکم بکشید.دست ها گلوئی زانو را گرفته و تا حد امکان بطرف چانه میکشند.در این حالت 10 ثانیه باقی بمانید.دوباره بحالت اوًلیه برگشته و عضلات را آزاد کنید.این تمرین را سه بار تکرار کنید

تمرین 3

در حالت دراز کش

به روی شکم بخوابید،پاها نزدیک هم قرار میگیرند .حال با دست چپ پای چپ را گرفته و آنها را بطرف ران بکشید،تا درعضله ران کشیدگی را احساس کنید.کشش را آهسته انجام داده و 15 ثانیه نگهدارید.سپس سمت را عوض کرده و یک بار تکرار کنید.

در حالت ایستاده

صاف بایستید.در صورت نیاز دست را بدیوار تکیه دهید.تمام هیکل را صاف نگهدارید وزانو ها را کمی خم کنید.حال با دست آزاد پای همان سمت را گرفته و پاشنه را آهسته بسمت باسن بکشید.

توجه:باسن کمی بطرف جلو و زانوها نزدیک همدیگر قرار میگیرند. آهسته کشش را شروع کرده و 15 ثانیه نگهدارید.سمت را عوض کرده و یک بار تکرار کنید.

تقويت عضلات

تمرین 1

طاقباز ،کف پاها را روی زمین بگذارید،پا ها به عرض شانه از هم فاصله دارند، زانو ها با هم تماس نداشته باشند.باسن را تا حدی بالا بیاورید که باسن و ران در یک راستا قرار گیرند.حال عضلات باسن را منقبض کرده و حالت را 10 ثانیه نگهدارید.باسن را دوباره روی زمین قرار داده و عضلات شل شوند.این تمرین را سه بار تکرار کنید.

در صورت نیاز میتوان این تمرین را سخت تر کرد،مشروط بر آنکه باسن را به راحتی بتوان بالا نگهداشت. یک پا را در امتداد باسن دراز کرده و باسن و ران را منقبض کنید.نوک پاها بطرف ساعد کشیده شوند.این حالت را نیز 5 ثانیه نگهدارید، قبل از اینکه پاها را عوض کنید.این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تمرین 2

به پشت خوابیده پاها را باندازه باسن از هم باز کرده، زانو ها همدیگر را لمس نمیکنند. نوک پاها بطرف بالا نشان میدهند .حال با شانه و سر بطرف بالا بیائید،هردو دست نیز بالا میایند.دست چپ 10 ثانیه ران راست را فشار میدهد.سپس دست راست 10 ثانیه پای چپ را فشار میدهد.توجه داشته باشید که کاملاً عادی نفس بکشید.

تمرین 3

به پهلو دراز کشیده ،پاها کاملاً کشیده،روی آرنج ها تکیه داده .دست دیگر روی ران قرار میگیرد.حال سعی کنید باسن را بالا بکشید. عضلات شکم را منقبض کرده و این حالت را 5 ثانیه نگهدارید.دوباره باسن را پائین آورده وعضلات را شل کنید.این تمرین را سه بار تکرار کنید.قبل از اینکه سمت را عوض کنید.

تمرین 4

به روی شکم خوابیده،پاها باندازه باسن از هم فاصله دارند،پاها روی زمین.

دست ها با حالت U نزدیک سر قرار دارند.باسن را منقبض کرده ،سر، کمربند شانه ای و دست ها را بلند کنید.توجه داشته باشید که مهره های گردن در امتداد مهره های ستون فقرات قرار گیرد،کف دست بطرف بالا باشند،آرنج ها در ارتفاع گوش ها.این حالت را 10 ثانیه نگهدارید.

بحالت اول برگشته عضلات را شل کرده و تمرین را سه بار تکرار کنید.

این تمرین را میتوان توسعه داد.به روی شکم بخوابید،پا باندازه عرض شکم از هم فاصله دارند،پاها روی زمین.دست ها بصورت u کنار سر قرار میگیرند ،حال باسن را منقبض کرده .کمر بند شانه ای و دست ها را بلند کرده.توجه داشته باشید که گردن در راستای ستون فقرات باشد،چانه بطرف جناق سینه.حال بحالت شنا دست ها و پاها را بالا و پائین ببرید.

این حرکت را 3-5 بار تکرار کنید. به حالت اول برگردید.عضلات را شل کنید.این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تمرین 5

به روی شکم بخوابید،پاها بعرض باسن از هم دور ،پاها روی زمین.سر روی یک گوش قرار میگیرد.هر دو دست به عقب میروند،دست ها روی باسن قرار میگیرند،کف دست ها بطرف بالا هستند.باسن را منقبض کرده ،کمر بند شانه ای و سر را بلند کنید.سر در راستای ستون فقرات قرار میگیرد.در نظر بگیرید،وزنه ای روی دستان شماست و میخواهید آنرا بطرف بالا هل دهید.این حالت را 10 ثانیه نگهدارید.به حالت اوًل برگشته و عضلات را شل کنید.تمرین را سه بار تکرار کنید.

تمرین 6

چهار دست و پا روی زمین.ابتدا توجه داشته باشید که پشت کاملاً صاف باشد، سر در راستای ستون فقرات، دست ها کمی خم .مفصل دست زیر مفصل شانه.حال دست راست و پای چپ را همزمان بلند کنید، تا دست و پا تا ارتفاع پشت بالا بیایند.پای بلند کرده را بطرف بدن میکشیم،انگشتان دست بطرف بالا نشان میدهند.در تمام مدت تمرین ،عضلات پشت منقبض هستند ونباید شل شوند. این حالت را 10 ثانیه نگهدارید.این تمرین را سه بار تکرار کنید،قبل از اینکه سمت را عوض کنید.

تمرین 7

دو زانو ، روی زمین بنشینید،باسن روی پا ها قرار میگیرد.دست ها را کمی بطرف بالابکشید.باسن را آهسته بلند کرده و سمت راست کنار پاها قرار دهید ، دوباره بلند شده و کنار پاها سمت چپ بنشینید. جمعاً 3-5 بار هر طرف را عوض کنید.دوباره به وسط بیائید و عضله ها را شل کنید.این تمرین را سه بار انجام دهید.

تمرین 8

با این تمرین عضلات پشت استراحت میکنند.دوزانو نشسته و بالا تنه را روی ران ها قرار میدهیم،سر "شل" روی زمین ،دست ها ریلکس کنار بدن قرار میگیرند.تا زمانی که برایتان خوش آیند است در این حالت بمانید.