بهترین درمان گودی کمر
گودی کمر (lordosis) در اصطلاح پزشکی به خم طبیعی در ناحیه پایینی کمر اطلاق میشود.با اینکه این خم (قوس کمر) کاملا طبیعی است ولی وجود گودی بیش از حد کمر (hyper lordosis) یکی از شایعترین علل درد کمر و جلو افتادگی شکم در میان افرادی است.
1) کشش عضلات خم کننده ران ( Hip flexor stretch )
زانوی پای راست ۹۰ درجه خم شده و کف پا را زمین بگذارید و پای چپ را عقب بکشید بنحوی که زانوی چپ نزدیک زمین قرار گیرد . دستها روی کمر به سمت جلو تاب بخورید تا عضله ی خم کننده ران چپ ( iliopsoas muscle ) کشیده شود . این استرچ را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر بار ۳ تا ۵ بار برای هر پا تکرار کنید .بهتر است این ست تمرین ۵ بار برای هر پا در روز تکرار شود .
2) کشش عضلات کمر ( Lower back stretch )
به پشت دراز بکشید و دو زانو را با هم خم کرده به سینه بیاورید و با دو دست زانو ها را گرفته و به سمت سینه بکشید تا در کمر احساس کشش کنید ..20 تا 30 ثانیه استرچ داده و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید .چند نوبت در روز به سراغ این تمرین بروید .
3) تمرین انقباضی ساده شکم ( Abdominal crunch (easy)
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دستها را به ارامی روی زانو گذاشته و سر و شانه را از زمین بلند کنید . ۱۰ شماره نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردید .این تمرین را ۵ بار انجام دهید .
4) تمرین انقباضی سخت تر شکم ( Abdominal crunch (harder)
برای اینکه این تمرین سخت شود می توانید دستها را در طرفین سر یا بطور ضربدر روی سینه قرار دهید .
5) انقباض پیچشی ( Twisting crunch )
به پشت دراز بکشید . زانو ها را ۹۰ درجه خم کرده کف پاها را روی زمین بگذارید . دستها طرفین سر قرار گیرد . حالا در حالی که سر و شانه را بلند می کنید با حالت چرخش بلند شوید بطوری که آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود و بالعکس .5 بار برای هر طرف تکرار کنید . در ففته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته های آتی ۳ نوبت در روز .
6) پل ( Bridge )
به پشت دراز بکشیدو دستها را طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوها ۹۰ درجه خم شده . سپس ابتدا آرام باسن و سپس کمر را از مین بلند کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید .در هفهته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته ی دوم ۳ بار در روز انجام دهید .
